Сухие завтраки и тосты из пшеничной муки — это зачастую просто «замаскированные конфеты». Перед тем как отправиться в продуктовый магазин на поиски вкусных цельнозерновых завтраков для ребенка, нужно как следует подготовиться.

Варианты здоровых завтраков

Мы не хотим, чтобы вы запутались, дойдя до нужного отдела и увидев сотни вариантов одних только сухих смесей. Покупка еды для многих стала непростой задачей: даже мы, врачи, время от времени ошибаемся.

Этикетки продуктов бывают составлены очень хитро, но, если знать некоторые факты, можно быстро стать специалистом. Научите ребенка тоже читать этикетки. Вам поможет специальная «шпионская шпаргалка».

Советы при покупках

Проверь свой завтрак: это замаскированная конфета или волшебная таблетка для здоровья?

  • Одна чайная ложка сахара = 4 г.
  • В зерновых продуктах, которые вы покупаете на завтрак (хлеб, сухие завтраки, вафли, оладьи), должно быть не более 4 г сахара на порцию.
  • Первым ингредиентом в списке должно быть цельное зерно: цельная пшеница, цельная кукуруза, цельная рожь и так далее.
  • Если среди первых трех ингредиентов указан сахар, поищите более полезный вариант.
  • Порция зерновых должна содержать как минимум 2 г клетчатки (при 80 ккал и меньше) или 3 г (при 80 ккал и более).
  • Остерегайся пищевых красителей («цветных цифр»): Blue 1, Blue 2, Red 2, Red 3, Red 40, Green 3, Yellow 5 и Yellow 6.
  • Если вы нашли продукт с низким содержанием сахара, посмотрите, нет ли в списке ингредиентов сахарных спиртов (сорбитол) и других искусственных подсластителей (сукралоза). Если есть, выберите продукт с низким содержанием сахара, но без этих веществ.
  • У полезных завтраков обычно короткий список ингредиентов.

Потренируйтесь и проверьте продукты, которые вы собираетесь предложить на завтрак ребенку.

Конструктор «Собери себе здоровый завтрак»

Будь сильным с самого начала дня! Построй себе завтрак: выбери по одному продукту из каждого столбика ниже.

Полезный завтрак = белки + цельный фрукт + цельные злаки.

1. Начни с белков:

  • яйца (1 шт.);
  • сосиски из индейки или курицы (2 шт.);
  • нарезанное мясо без нитратов (два ломтика, 8-16 г);
  • йогурт (170 г);
  • молоко (235 мл);
  • сыр (43 г твердых сортов);
  • семена (14-28 г);
  • орехи, ореховое масло (одна-две столовые ложки, 9-18 г).

Внимание. Детям до четырех лет давайте половину порции, а детям старше 14 лет — двойную.

2. Добавь красок! Цельные фрукты:

  • яблоки;
  • неслащеное яблочное пюре;
  • бананы;
  • ягоды;
  • виноград;
  • апельсины;
  • мандарины;
  • фруктовый салат;
  • персики;
  • груши;
  • любые другие цельные фрукты.

3. Цельные злаки придадут энергии (не больше 4 г сахара в порции):

  • овсянка (полстакана, 40 г);
  • манка (полстакана, 40 г);
  • каша из коричневого риса (один стакан, 180 г);
  • злаковые завтраки (один стакан, 180 г);
  • цельнозерновой тост (один ломтик);
  • цельнозерновой бублик (один средний);
  • цельнозерновые вафли (1 шт.);
  • цельнозерновые оладьи (2 шт.);
  • цельнозерновые французские тосты (1 шт.).

Внимание. Маленькие дети должны есть одну порцию, а старшим можно две.

См.: "Как отучить ребенка от сладкого" в разделе "Книги".