Забег на 10 км
К исходу 5-й недели вы будете готовы пробежать 10 км в соревновании. Если вам будет тяжело, можете пройти всю дистанцию шагом или использовать чередование бега и ходьбы в соответствии с программой «10:1». В наши дни трассы многих соревнований по бегу буквально заполнены «пешеходами», причем некоторые из них идут на протяжении всей дистанции. В общем, вы не будете одиноки.
Некоторые начинающие марафонцы проявляют интерес к дистанции 5 км, наиболее популярной среди всех беговых соревновательных дисциплин. Однако она слишком мала даже для начинающих марафонцев. А вот дистанция 10 км содержит в себе многие плюсы. Она достаточно короткая, чтобы не перегрузить вас больше того, к чему вы готовы на данный момент, и достаточно длинная, чтобы почувствовать себя настоящим бегуном. Если вы соревнуетесь впервые, то первую половину дистанции 10 км следует бежать как можно спокойнее, без спешки. Это поможет вам гарантированно добраться до финиша и приобрести хороший опыт. Вряд ли вы захотите «умереть на дистанции» задолго до финиша. Скорее всего, наоборот, вы рисуете в своем сознании картину, как пересекаете финишную линию, размышляя о непреходящей пользе бега. Если вам удастся преодолеть первую половину дистанции спокойно и вы будете чувствовать себя хорошо, то можете слегка повысить темп на второй половине. Вполне возможно, у вас останутся силы, чтобы добавить скорости. Дождитесь последнего километра и сделайте это.
Полумарафон
Полумарафон — хороший вариант подготовки к полноценному марафону. Эта дистанция прежде всего подходит тем, кто недавно преодолел 10 км и почувствовал, что может пробежать больше. Этот вид состязаний — испытание выносливости, но без самоистязания, которое приходится переживать на марафонской дистанции. Полумарафон в большей степени, чем бег на 10 км, научит вас терпеть, удерживать темп, а также справляться с разнообразными физическими и психологическими проблемами. Методические рекомендации по подготовке к полумарафону вытекают из вашей основной тренировочной программы. Вам следует придерживаться темпа, к которому привыкли в ходе длительных пробежек и подготовительных соревнований. Если на тренировках вы чередуете ходьбу с бегом, так же следует поступать и во время полумарафона. Во время длительных тренировочных пробежек учитесь пить воду, принимать пищу — это пригодится во время соревнования.
Участие в соревнованиях в полумарафоне - важная репетиция перед марафонским забегом
Прогноз результата
Я постоянно подчеркиваю, что первый марафон не следует бежать на результат. В этом соревновании полезно (и себе в удовольствие!) испытать возможности в новом для вас деле, познать массу мелочей, как минимум найти линию старта и определить оптимальный темп бега. Известный английский тренер Фрэнк Хорвилл предложил с целью оптимизации подготовки к марафону так называемую теорию пяти темпов, которая подробно описана в статье на сайте Serpentine Running Club. Расчеты Хорвилла, правда, в большей степени ориентированы на элитных бегунов. Однако его формула для прогнозирования результата в марафоне в зависимости от показателей на дистанциях 10 км и полумарафона может быть актуальна и для новичков. Чтобы примерно предсказать результат в предстоящем марафоне, следует время на дистанции 10 км умножить на 5 и от полученной величины отнять 10 минут. Другой вариант — умножить время, показанное в полумарафоне, на 2 и прибавить к нему 6,5 минуты.
Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. - М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.