«Терпение и труд все перетрут» — так говорится в пословице. Как я уже объясняла ранее, ваша подготовка должна быть основательной. В этом смысле я настоятельно рекомендую до старта в марафоне выступить хотя бы в одном, а предпочтительнее в двух соревнованиях на промежуточных дистанциях, например, бег на 10 км.
Если вы никогда не прикалывали номер на майку, не использовали компьютерный чип на своей обуви (если, конечно, эта технология применима к соревнованию, в котором вы участвуете; см. фото обуви с чипом в главе 10), не выстраивались на линии старта бок о бок с другими участниками, если у вас не бурлило в животе от волнения, то вам необходимо заранее получить весь этот опыт. Кроме того, время, показанное в подобных соревнованиях, поможет рассчитать результат, который можно ожидать в предстоящем марафоне. Не обязательно выбирать пробег с большим количеством участников, в котором все похоже на настоящий марафон. Это может быть локальное спортивное мероприятие в ближайших окрестностях, на котором вы сможете пробежать достаточно длинную дистанцию, почувствовать конкурентную атмосферу и познать многочисленные организационные детали.
Во время марафона чередуйте бег с ходьбой - так же, как делали на тренировках
Приведу несколько практических советов, которые пригодятся для успешного выступления в подобном забеге. Все они вполне применимы и для марафона.
Заранее подайте заявку
Чтобы сэкономить время, деньги и наверняка попасть в число участников, следует подать заявку заранее. Организаторы многих пробегов принимают предварительные заявки, разрешая зарегистрироваться на сайте, хотя это и будет стоить несколько дороже. Если вы собираетесь подать заявку накануне или даже в день соревнования, запаситесь дополнительным временем, чтобы отстоять очередь, поскольку желающих бежать всегда бывает много. Захватите с собой наличные деньги или чек об оплате заявочного взноса. В день соревнования у вас должно быть достаточно времени, чтобы забрать пакет с приготовленными для вас организаторами номером участника, булавками, футболкой и сувенирами.
Изучите положение о соревновании
Изучите все детали, связанные с пробегом. Каковы особенности трассы? В каких точках на дистанции будет доступна вода? Имеется ли камера хранения личных вещей и где она располагается? И так далее, и тому подобное.
Заранее соберите вещи
Заранее и аккуратно уложите в спортивную сумку: «боевую форму» для бега, сменную одежду, небольшой запас еды, воду и вещи для чрезвычайных ситуаций (пластырь, туалетную бумагу, мобильный телефон, деньги).
Практика бега научит вас ориентироваться, когда стартовая зона переполнена. (Обратите внимание на резиновый коврик, в котором спрятаны устройства, фиксирующие сигналы чипов, прикрепленных к обуви бегунов)
Прибудьте на старт заранее
Узнайте заранее, как лучше добраться до стартовой зоны, особенно если она находится в незнакомом месте. Часто стартовая зона и парковка могут быть переполненными. С другой стороны, не приходите слишком рано, чтобы попусту не тратить энергию.
Употребляйте привычную еду и напитки
Перед стартом выпейте достаточное количество воды (см. главу 12). Помните, что состояние нервной возбужденности может заставить вас часто ходить в туалет. Это вполне естественно. По возможности избегайте напитков, содержащих кофеин (или хотя бы сведите их употребление к минимуму). Они действуют как мочегонное средство и могут привести к обезвоживанию.
Не останавливайтесь после финиша
После финиша следует сохранить движение, например походить, чтобы отдышаться. Немного остыв, переоденьтесь в сухую одежду и сделайте растяжку. Это поможет снять напряженность в мышцах и избежать судорог, которые могут случиться у любого. Спустя 30-60 минут выпейте воды и перекусите: это пополнит запасы энергии, растраченной мышцами.
Восстановление
Любое соревнование требует значительных физических усилий и большого психологического напряжения. Поэтому после пробега надо предусмотреть в тренировочной программе дни отдыха для полного восстановления. Возможно, вы сразу не почувствуете мышечную боль, но она обязательно проявится некоторое время спустя. Это довольно частое явление. Такие боли вызваны микроразрывами отдельных мышечных волокон и проходят, как правило, в течение нескольких дней. В дни отдыха надо ходить и выполнять простейшие упражнения. Это улучшает циркуляцию крови и облегчает восстановление. Полезна также растяжка.
Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. - М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.