Хотя тренировка сама по себе не может дать настоящего марафонского опыта, но если вы будете внимательны к своим ощущениям, то научитесь преодолевать трудности, с которыми столкнетесь на реальной дистанции. Здесь особенно важны длительные пробежки, которые повышают физическую и психологическую готовность. Я убеждена, что напряженная тренировка — основа марафона, вне зависимости от того, новичок вы или бегун мирового класса.
Трудности поэтому надо понимать и принимать как часть процесса подготовки. Например, иногда показывая плохой результат, вы можете подумать, что находитесь в плохой форме, что вашей подготовке мешают некие жизненные проблемы. А на самом деле у вас просто пониженный показатель сахара в крови. Другими словами, в некоторых случаях одну и ту же проблему можно решить быстро, а можно потратить на это много времени. Вот почему особенно важны ведение дневника и консультации с опытными бегунами.
Я почувствовала себя состоявшейся бегуньей на марафоне на чемпионате мира в Хельсинки в 1983 году. Тогда я полностью контролировала себя, была готова ко всем неожиданностям: если бы взвинтился темп, я справилась бы и с ним, если бы лидеры понеслись, то и я бы ускорилась вместе с ними. На дистанции я ощущала себя уверенно, ни разу не почувствовала боли. Пересекая победную финишную линию, я поняла, что могла бы пробежать и больше.
Бывают дни, когда вы чувствуете себя непобедимыми. Запишите в беговой дневник подробности предшествующей подготовки. Это поможет повторить успех
Уверена, вы были бы рады испытать такое состояние. Это вполне достижимо. Но, к сожалению, у бегунов в их спортивной карьере такое случается только в одном-двух стартах. Я пыталась пережить в следующем соревновании волшебство предыдущего марафона. Но вопреки всем усилиям забег тогда вылился в трудную «пахоту» на протяжении всей дистанции.
Я выигрывала Нью-Йоркский марафон девять раз, и, скажу искренне, ни один из них не дался мне легко. Это не означает, что соревнования не принесли мне удовлетворения. Просто я не испытала того подъема, который сопутствовал мне в Хельсинки. Мне нравится слушать вдохновенные истории других людей, восхищаться ими. У всех случается свой звездный час. Но удача приходит только к тем, кто хорошо потрудится. Поэтому, когда вы подаете заявку на участие в марафоне, нужно понимать, что подготовка к нему потребует огромной упорной работы.
Ниже изложены несколько важных принципов тренировки, о которых не следует забывать.
Чередование нагрузок и отдыха
Все тренировочные программы базируются на принципе чередования нагрузок и отдыха. В моей тренировочной программе чередуются 4 дня беговых нагрузок и 3 дня отдыха. Нагрузки — это не километры, которые вы пробегаете. Километры следует рассматривать как своеобразный вклад, который делает вашу тренировку более эффективной. Бег — это очень серьезная нагрузка. Без отдыха вы рискуете получить травму или переутомление, что значительно снизит эффективность тренировки. В психологическом плане отдых особенно важен для начинающих бегунов. Благодаря отдыху организм восстанавливается как физически, так и психологически.
Берегите себя. Более 70% беговых травм - это травмы нижних конечностей, связанные с индивидуальными биомеханическими особенностями стоп
Беговые поверхности
Десять первых лет занятий бегом на беговой дорожке стадиона привели к тому, что я очень мало тренировалась на жестких покрытиях (подобных асфальту или бетону). Не то чтобы я целенаправленно избегала бегать по шоссе, просто это было не нужно. Занятие марафонским бегом изменило это соотношение. Практически все или большинство ваших тренировок будут проводиться на жестких покрытиях. Это необходимо, чтобы ноги адаптировались к ударным нагрузкам, которые они будут испытывать во время соревнования. Однако вы должны балансировать беговые нагрузки на жестких покрытиях, включая в план тренировок также бег на более мягких поверхностях. Но в этом случае будьте осторожнее при постановке ног на опору: мягкая поверхность может оказаться неровной (к примеру, если это травяная лужайка или земляная тропинка), что чревато целым букетом проблем. Также старайтесь не бегать по мостовым или дорогам с сильным уклоном к обочинам. Поскольку все трассы так или иначе имеют такой уклон, в качестве компенсации нагрузки на опорно-двигательный аппарат через каждые километр-полтора переходите на другую сторону.
Беговые покрытия / поверхности (по оценке журнала Runner’s World), от лучших к худшим:
- Трава.
- Опилки.
- Влажная земля.
- Гравий.
- Синтетическая беговая дорожка.
- Беговой тренажер.
- Асфальт.
- Песок.
- Бетон (приблизительно в десять раз тверже асфальта).
- Снег.
Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. - М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.