Чередование нагрузок и отдыха
Все тренировочные программы базируются на принципе чередования нагрузок и отдыха. В моей тренировочной программе чередуются 4 дня беговых нагрузок и 3 дня отдыха. Нагрузки — это не километры, которые вы пробегаете. Километры следует рассматривать как своеобразный вклад, который делает вашу тренировку более эффективной. Бег — это очень серьезная нагрузка. Без отдыха вы рискуете получить травму или переутомление, что значительно снизит эффективность тренировки. В психологическом плане отдых особенно важен для начинающих бегунов. Благодаря отдыху организм восстанавливается как физически, так и психологически.
Берегите себя. Более 70% беговых травм - это травмы нижних конечностей, связанные с индивидуальными биомеханическими особенностями стоп
Беговые поверхности
Десять первых лет занятий бегом на беговой дорожке стадиона привели к тому, что я очень мало тренировалась на жестких покрытиях (подобных асфальту или бетону). Не то чтобы я целенаправленно избегала бегать по шоссе, просто это было не нужно. Занятие марафонским бегом изменило это соотношение. Практически все или большинство ваших тренировок будут проводиться на жестких покрытиях. Это необходимо, чтобы ноги адаптировались к ударным нагрузкам, которые они будут испытывать во время соревнования. Однако вы должны балансировать беговые нагрузки на жестких покрытиях, включая в план тренировок также бег на более мягких поверхностях. Но в этом случае будьте осторожнее при постановке ног на опору: мягкая поверхность может оказаться неровной (к примеру, если это травяная лужайка или земляная тропинка), что чревато целым букетом проблем. Также старайтесь не бегать по мостовым или дорогам с сильным уклоном к обочинам. Поскольку все трассы так или иначе имеют такой уклон, в качестве компенсации нагрузки на опорно-двигательный аппарат через каждые километр-полтора переходите на другую сторону.
Беговые покрытия / поверхности (по оценке журнала Runner’s World), от лучших к худшим:
- Трава.
- Опилки.
- Влажная земля.
- Гравий.
- Синтетическая беговая дорожка.
- Беговой тренажер.
- Асфальт.
- Песок.
- Бетон (приблизительно в десять раз тверже асфальта).
- Снег.
Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. - М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.