Если дети ежедневно едят достаточно цельных фруктов (см. таблицу с рекомендуемыми порциями в этой главе), пить сок необязательно: никакой пользы не будет, а в больших количествах он может привести к избыточному потреблению «сахарных» калорий, замедлению роста и необъяснимым болям в животе. Так что важно соблюдать умеренность.
В изданных Министерством сельского хозяйства США рекомендациях (Dietary Guidelines for Americans за 2010 год) сказано, что «фрукты следует есть в цельном виде, а не в виде сока». В отличие от фруктов в соке не хватает клетчатки, и им легко злоупотреблять.
Вы когда-нибудь видели, чтобы ребенок за один присест съел два-три яблока? Наверное, нет. Зато вы, скорее всего, наблюдали, как дети выпивают за раз три-четыре пакетика сока, особенно на праздник.
Клетчатка как будто подсказывает, что живот полон, говорит мозгу «хватит». Когда же пьют сок, ничего подобного не происходит, поэтому выпить его много заметно проще, чем переесть самих фруктов.
В чистой форме сок в основном состоит из воды. После нее идут сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза и сорбитол), а также некоторое количество витаминов и минеральных веществ.
Чтобы получить количество сахара, содержащееся в 450 мл неподслащеного апельсинового сока, ребенку придется съесть целых восемь апельсинов! Дети настолько любят сладкий вкус сока, что Американская академия педиатрии в 2007 году решила даже ограничить долю сока в рекомендуемом потреблении жидкости: 120-175 мл детям от одного до шести лет и 235-355 мл — от семи до 18.
Академия не рекомендует давать сок младенцам до шести месяцев, а более старшим — только когда они научатся пить из стакана, а не из бутылочки. В таблице ниже приведено рекомендуемое ежедневное потребление фруктовых соков.
Рекомендуемое ежедневное потребление натуральных фруктовых соков
Какой сок должен пить ребенок?
- Старайтесь покупать стопроцентный продукт и не давайте себя обмануть этикеткам, на которых написано «содержит натуральный сок» или «приготовлен из сока».
- Избегайте соковых коктейлей, соковых напитков, нектаров и морсов: настоящего сока в них всего 10 процентов, и вдобавок есть сахар или концентраты.
- Не берите соки, в рекламе которых есть формулировки «на 50 процентов меньше сахара» и «легкий сок», потому что в них обычно добавляют искусственные подсластители. Приготовьте «сок- лайт» самостоятельно, разбавив стопроцентный сок водой.
- Не покупайте фруктовые смузи, потому что в них могут класть до 31 грамма сахара на стакан.
- Будьте осторожны с соками из концентратов: сахара в пересчете на порцию в них бывает больше, чем самого сока. Исключение — продукты, в которых указано «вода для восстановления». Это означает, что производитель добавил в концентрат ровно столько воды, чтобы получить отношение воды к сахару, идентичное стопроцентному продукту.
Что делать, если ребенок хочет высококалорийный напиток?
Многие дети, особенно в младшем возрасте, предпочитают получать калории с жидкостью, а не с твердой пищей. После нескольких стаканов любимого напитка у ребенка практически не остается места на сам обед — вам знакома эта картина? Тогда следует отделить питье от еды и предложить между приемами пищи молоко.
Проследите, чтобы дети выпивали в течение дня достаточно жидкости. Во время перекусов давайте им молоко или воду, причем последний раз — не позднее чем за два часа перед приемом пищи, чтобы для нее оставалось место. За столом маленьким детям налейте стаканчик воды (половину обычного стакана, 120 мл), а детям постарше — стакан (235 мл), чтобы было чем запивать. После еды предложите им стакан молока. Если они наелись, дайте им молоко, когда проголодаются.
Любимые напитки можно использовать в качестве поощрения есть как следует. Это срабатывает у детей, которые предпочитают получать калории в виде жидкостей. Даже малыши быстро схватывают принцип «сначала одно, потом другое»: сперва съешь то, что положено, а потом можешь выпить молока. Во время приема пищи не давайте детям сок, газировку и другие подслащенные напитки (за исключением сока на завтрак). Зачем набивать ребенку желудок пустыми калориями, если ему нужны питательные вещества?
- В смешанных фруктово-овощных соках сахара меньше, чем в чисто фруктовых, поэтому такие смеси полезнее для здоровья. Но все равно ограничивайте их потребление одной порцией в день, и овощами они не считаются.
- Хотя на этикетке сока иногда написано «без добавления сахара», лишний сахар все равно может присутствовать, и в больших дозах: его добавляют в виде концентрата сока. Будьте с такими продуктами поосторожнее.
- Выбирайте варианты, в которых содержится около 22 г (5,5 чайных ложек) сахара на 235 мл сока. Это соответствует 28 г (семи чайным ложкам) сахара в 285 мл порции, 17 г (4,25 чайным ложкам) сахара в 175 мл порции, 19 г (четырем% чайным ложкам) сахара в пакетике сока объемом 200 мл и 12 г (трем чайным ложкам) сахара в пакетике сока объемом 125 мл.