Лучше всего тренироваться на открытом воздухе: такие тренировки приближены к условиям предстоящих соревнований. Кроме того, так вы приучаете организм к перемене погоды, изучаете его реакцию на изменения в окружающей среде. Но если погода или время суток серьезно затрудняют тренировку (например, рискованно бегать в темноте), можно использовать специализированные беговые тренажеры.
Хотя я в основном занималась на улице, приходилось пользоваться и беговой дорожкой. Например, ранним утром, когда на улице еще темно, а на шоссе интенсивное движение. Знайте, однако, что на тренажере в работу включается меньшее количество мышц, чем при беге по мостовой: вы не продвигаетесь вперед, а только поднимаете ноги и поэтому расходуете меньше энергии. Тем не менее такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему. На тренажере также меньше сила ударов при постановке стопы, ведь бежите вы по более мягкой поверхности. Используйте это, чтобы снизить нагрузку на усталые или воспаленные ноги. К тому же беговую дорожку можно настроить на определенную скорость или уклон.
Есть несколько замечаний относительно беговых тренажеров. Если у вас нет опыта, не торопитесь сразу тренироваться на такой дорожке. Сначала выясните, как она работает, попробуйте приспособиться к движению ленты. Начните с коротких пробежек или даже прогулки. Когда почувствуете, что освоили тренажер, можно изменять его скорость. На тренажере вы не будете чувствовать сопротивление воздуха, вас не будет обдувать встречный ветер. Поэтому вы будете быстрее перегреваться, больше потеть, активнее будет идти процесс обезвоживания. Убедитесь, что в помещении включена вентиляция. Если вы собираетесь купить беговой тренажер, помните о том, что самые дорогие модели — не всегда лучшие. Предварительно протестируйте все модели, а потом уже покупайте.
Утяжелители
Часто можно видеть, как люди бегут или идут с гантелями в руках. Некоторые закрепляют утяжелители на лодыжках. Между тем физиотерапевт и спортивный эксперт Джерард Хартман считает, что во время беговой тренировки дополнительный вес физиологически не оправдан. Во-первых, это изменяет естественный ритм движений. И во-вторых, искажает технику бега, что чревато травмами. Специальные силовые упражнения (см. главу 7) лучше помогут в достижении цели, чем тренировка с утяжелителями.
Бег в наушниках
Допуская бег под музыку на беговом тренажере, я не рекомендую бегать в наушниках на открытом воздухе: слишком велик риск. В наушниках вы не можете контролировать окружающую обстановку, не слышите шум автомобилей, голоса людей. Администрация большинства беговых клубов рекомендует бегунам не пользоваться на природе наушниками и проигрывающими устройствами. Если вы все же бегаете под музыку на открытом воздухе, настройте прибор на тихий звук (слабее обычного) и пользуйтесь только одним наушником.
В наушниках не стоит и соревноваться. Организаторы некоторых марафонов в целях безопасности даже запрещают их. Вы должны полностью погрузиться в атмосферу соревнования, внимательно следить за происходящим вокруг, сосредоточиться на том, что вам предстоит сделать. Если во время тренировочных пробежек вам захочется отвлечься, лучше поболтайте со своим партнером. А послушать музыку вы можете, расслабившись после тренировки или соревнования.
Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. - М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.