Жир, который на протяжении всей истории человечества рассматривался как жизненно важный строительный блок, сегодня крайне непопулярен.
Его недостаток в том, что мы злоупотребляем им и смешиваем понятия полезного и неполезного жира.
Основные биологические функции жиров и масел
Жиры и масла выполняют множество биологических функций.
- Они отвечают за вкус, аромат и текстуру продуктов.
- С точки зрения диетологии жир — наиболее концентрированный источник энергии из доступных человеку. Мы постоянно его используем для поддержания энергетического уровня и роста.
- Жир обеспечивает хранение и циркуляцию растворимых в нем витаминов (например, А, D и Е).
- Создает слой теплоизоляции непосредственно под кожей.
- Регулирует выработку гормонов.
- Смазывает ткани.
- Защищает и поддерживает жизненно важные органы.
Жир более чем на 60% заполняет мозг — именно поэтому он представляет собой одно из самых важных питательных веществ для его функционирования.
Жиры состоят из молекулярных строительных блоков, называемых жирными кислотами.
Три категории жирных кислот
Есть три основные их категории: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты входят в состав мяса, молочных продуктов, тропических масел (кокосового и пальмового), маргарина, свиного жира и растительного комбижира.
Полиненасыщенные жирные кислоты есть в бобовых, овощах, орехах и семенах — например, соевых бобах, кукурузе и семенах подсолнечника. Масла, содержащиеся в некоторых видах рыбы (лосось, макрель, тунец), также характеризуются высоким содержанием полиненасыщенных жиров.
Мононенасыщенные жиры есть в разных продуктах питания, включая оливки, авокадо, семена льна и арахис.
Важно помнить, что не все жиры воздействуют на организм одинаково.
Насыщенные жирные кислоты
Страх перед жиром, характерный для современной диетологии, объясняется вредным воздействием насыщенных жирных кислот. Печень использует их для производства липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Насыщенные жиры содержат много калорий и вызывают закупорку артерий. Заболевания сердца, высокий уровень холестерина, атеросклероз и ожирение находятся в самом верху списка заболеваний, связанных с чрезмерным потреблением таких жиров.
С точки зрения аюрведы насыщенные жирные кислоты (особенно животные) — самая тяжелая для переваривания пища, способствующая образованию амы. Ги — очищенное масло — единственное исключение из правила: оно стимулирует агни и уравновешивает доши. Аюрведа рекомендует употреблять и другие молочные продукты для уравновешивания дош (особенно Ваты и Питты), но насыщенные жирные кислоты никогда не должны присутствовать в больших количествах в рационе человека.
Новомодные диеты, требующие полного отказа от жира, не учитывают его жизненно важную роль.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты
В отличие от насыщенных жиров, полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты снижают риск повышения уровня холестерина и развития сердечно-сосудистых заболеваний, если их правильно перерабатывать и не злоупотреблять ими. Кунжутное масло, которое очень часто рекомендуется в аюрведе, примерно наполовину состоит из полиненасыщенных и наполовину из мононенасыщенных жиров. Поэтому оно считается здоровой альтернативой.
Омега-3 и омега-6
Достоинства жирных кислот омега-3 и омега-6 в последние несколько лет также привлекают к себе пристальное внимание. Эти полиненасыщенные жирные кислоты называют незаменимыми, поскольку они очень важны для здоровья, но наш организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Обе они обладают противовоспалительными свойствами и повышают иммунитет.
Омега-3 в наибольшем количестве представлены в холодноводной рыбе, например лососе, макрели и сельди. Они также входят в состав семян льна, конопляного семени. В меньшем количестве они есть в сое, каноле*, грецких орехах и семенах тыквы (и в маслах, полученных из них).
Омега-6 представлены в разных продуктах и их маслах, включая кунжут, кукурузу, соевые бобы, оливки, тыкву, бурачник и примулу.
На что обратить внимание
Очень важно помнить, что не все жиры одинаково обрабатываются. Когда масло контактирует с воздухом, оно очень быстро окисляется или портится. При этом изменяется молекулярная структура масла: в нем образуется вещество, ядовитое для человека. Под воздействием тепла масло окисляется быстрее.
Большая часть современных масел, которые продаются в магазинах, обрабатываются при температуре от 260 градусов. При этом получается больше прозрачного продукта без запаха. В этом процессе также используется множество других химических веществ. Полиненасыщенные масла, например соевое, кукурузное, каноловое, чаще всего становятся прогорклыми.
Трансжиры - самые опасные жиры
Трансжиры — синтетические или созданные человеком жиры. Организм не может их использовать или избавиться от них. Гидрогенизация — процесс, при котором ненасыщенные или жидкие жиры искусственно насыщаются для получения твердых жиров. Особенно много их в гидрогенизированных маслах.
Больше всего трансжиров в маргарине, растительном комбижире, ореховом масле, конфетах и многих других переработанных продуктах и полуфабрикатах.
Чрезмерное потребление трансжиров, прогорклого и химически переработанного жира может привести к развитию разнообразных нарушений, включая болезни сердца, высокий уровень холестерина, артрит и рак.
Выбираем масло
Для готовки лучше всего подходят органические масла холодного отжима. Они не содержат вредных химических веществ и обрабатываются при температуре ниже 40 градусов.
Аюрведа о масле
Согласно аюрведе, наиболее устойчиво к тепловому воздействию масло ги. Именно поэтому оно считается очень ценным ингредиентом. Оливковое (желательно первого отжима) и кунжутное масла также могут выдерживать высокие температуры, не становясь прогорклыми. Их можно хранить при комнатной температуре. При использовании подсолнечного, сафлорового, соевого, канолового и некоторых других масел нужно быть крайне осторожными: их не стоит подвергать воздействию слишком высоких температур. Нужно хранить их в холодильнике во избежание прогорклости.
Кроме того, рекомендуется выбирать масло в зависимости от типа конституции.
- Типу Вата подходят тяжелые масла, например кунжутное, оливковое и масло ги.
- Для Питты полезнее более холодные масла — подсолнечное, кокосовое и ги.
- Для Капхи предпочтительны легкие или согревающие масла, например подсолнечное, сафлоровое и горчичное.
---
* Канола (Canadian Oil, Low Acid, канадское масло пониженной кислотности) — пищевое растительное масло с низким содержанием эруковой кислоты, производящееся из рапса и турнепса; семена современных канадских сортов рапса с пониженным содержанием эруковой кислоты и глюкозинолатов. Прим. ред.
См. в разделе книги: Аюрведа. Здоровые рецепты с тысячелетней историей для современной жизни.