Каждый прием пищи должен включать один и больше источников жира. Добавляйте жиры в следующих рекомендуемых дозах на человека в один прием пищи.
Все растительные масла: (оливковое, кокосовое и другие): одна или две порции размером с большой палец (соответствует примерно одной столовой ложке).
Все твердые масла с насыщенными жирными кислотами: (кокосовое, ореховые, очищенное масло и масло ги): одна или две порции размером с большой палец. [Вам встретится и другое название твердых масел — баттеры. Это жирные растительные масла, которые сохраняют кремообразную или твердую консистенцию при комнатной температуре. Прим. ред.]
Оливки: одна или две горсти с горкой.
Кокос (мякоть / стружка): одна или две горсти с горкой.
Орехи и семена: не более одной горсти, без горки.
Авокадо: половинка или целый плод.
Кокосовое молоко: 100—200 г.
Это одна из областей нашего плана питания, где потребуется наибольшее количество жестокости из милосердия. Вплоть до сегодняшнего дня вы, скорее всего, слегка боялись жира. (Мы вас не виним, принимая во внимание дезинформацию, которую вы все это время получали.) А сейчас на вашу голову свалились эти Хартвиги, которые поощряют вас съедать целый авокадо за один присест.
Мы понимаем, что на первый взгляд звучит это устрашающе. Но мы это уже обсуждали.
В контексте здоровой диеты, которая не поощряет переедание и не провоцирует гормональные нарушения, пищевой жир не сделает вас толстым. И помните, мы должны убедиться, что ваш организм получает достаточное количество жира. Чтобы, с одной стороны, удовлетворить ваши потребности в калориях, а с другой стороны, обеспечивать сытость между приемами пищи. Но это не значит, что мы считаем, что каждый должен съедать целый авокадо в каждый прием пищи. Мы предоставили вам диапазон, ведь некоторые люди толще, другие худее; одни активны, другие нет; некоторым требуется увеличить вес, в то время как остальным — сбросить.
Нам кажется, вы знаете, к какой категории относитесь.
Поэтому если вы стройны, не очень активны и вам необходимо сбросить немного лишнего веса, лучше остановиться на меньшем количестве жира из предложенного диапазона. Но если вы Даллас (93 кг, очень активный, с метаболизмом подростка), то, скорее всего, будете съедать даже больше, чем мы рекомендуем, поскольку ваш контекст потребует большего количества калорий для получения энергии.
Приготовление еды
На практике, скорее всего, вам придется сочетать в рамках одного приема пищи несколько источников жира. Большинство людей готовят на растительном масле и добавляют другой источник жира для аромата, текстуры или хруста. Это не проблема! Просто используйте меньшее количество жира из предложенного диапазона, избегая таким образом избыточного его потребления в определенное время.
Скорее всего, жир станет именно тем фактором диетологического планирования, с которым вам придется больше всего экспериментировать — в зависимости от ваших состояния здоровья, телосложения и целей. Основное правило экспериментирования звучит так:
Не бойтесь добавить больше рекомендуемого нами количества, но никогда не добавляйте меньше.
Если вы Даллас и ваш организм диктует вам есть больше в каждый прием пищи, чем мы рекомендуем, это нормально. Если вы меньше по размеру, менее активны или продолжаете бороться с нарушениями обмена веществ, то вам лучше придерживаться нижнего предела нашего диапазона, но при этом не стоит употреблять жир в количестве меньше нижнего предела, даже если вы пытаетесь похудеть.
Поверьте, безопасное, здоровое и стабильное похудение уже предусмотрено нашей моделью, ведь мы понимаем, что для большинства — это задача первостепенной важности. Поэтому не пытайтесь перехитрить систему в своем стремлении похудеть быстрее, ведь ваше поведение может впоследствии вам «аукнуться».
Помните, дело не в граммах жира или калориях, все дело в гормонах. Хрупкий гормональный баланс нарушится, если вы будете хронически недоедать.
Кроме того, вы постоянно будете испытывать чувство голода, а уровень энергии будет очень низким, и вы будете постоянно не в духе ввиду вечной усталости и голода. Поэтому остановитесь на нижнем пределе нашего диапазона, если хотите, но постарайтесь устоять перед желанием еще больше снизить уровень потребляемого жира. Как бы странно это ни звучало, но сейчас вы уже знаете, что недоедание может препятствовать стремлению похудеть.
Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто / Даллас и Мелисса Хартвиг, 2013.