Семейный обед – важное время для общения всех членов семьи друг с другом.

Семейные обеды

Даже вашему маленькому ребенку будет полезно находиться рядом с вами во время еды, будь то семейный обед, завтрак или ужин. Совместное времяпровождение за едой помогает вашей семье:

  • строить крепкие семейные отношения;
  • выработать здоровые пищевые привычки;
  • развивать языковые и социальные навыки.

Крепкие семейные отношения дают возможность ребенку чувствовать себя в безопасности. Старайтесь хотя бы раз в день есть вместе.

Дети учатся, наблюдая за взрослыми. Выключите телевизор и всю другую электронику, чтобы вы могли наслаждаться обществом друг друга.

Рекомендуемое количество порций для детей и взрослых

Коллеги из Канады в «Канадском руководстве по питанию» (Canada’s Food Guide) рекомендует здоровую пищу для всей семьи.

«Старайтесь подавать разнообразную здоровую пищу. Употребление рекомендуемых количеств и видов пищи поможет вам и вашей семье удовлетворить ваши потребности в витаминах, минералах и других питательных веществах, и будет способствовать общему здоровью вашей семьи».

Ниже приводятся несколько рекомендаций для всей семьи, основанных на Canada’s Food Guide.

группы продуктов питания

Возраст и порции по группам продуктов питания

(Примеры одной порции для каждой группы продуктов питания указаны ниже списка).

Дети 1-2 лет

  • Овощи и фрукты: до 4
  • Зерновые продукты: до 3
  • Молоко и альтернативы: до 2
  • Мясо и альтернативы: до 1

Дети 2-3 лет

  • Овощи и фрукты: 4
  • Зерновые продукты: 3
  • Молоко и альтернативы: 2
  • Мясо и альтернативы: 1

4-8 лет

  • Овощи и фрукты: 5
  • Зерновые продукты: 4
  • Молоко и альтернативы: 2
  • Мясо и альтернативы: 1

9-13 лет

  • Овощи и фрукты: 6
  • Зерновые продукты: 6
  • Молоко и альтернативы: 3-4
  • Мясо и альтернативы: 1-2

Девушки 14-18 лет

  • Овощи и фрукты: 7
  • Зерновые продукты: 6
  • Молоко и альтернативы: 3-4
  • Мясо и альтернативы: 2

Юноши 14-18 лет

  • Овощи и фрукты: 8
  • Зерновые продукты: 7
  • Молоко и альтернативы: 3-4
  • Мясо и альтернативы: 3

Женщины 19-50 лет

  • Овощи и фрукты: 7-8
  • Зерновые продукты: 6-7
  • Молоко и альтернативы: 2
  • Мясо и альтернативы: 2

Мужчины 19-50 лет

  • Овощи и фрукты: 8-10
  • Зерновые продукты: 8
  • Молоко и альтернативы: 2
  • Мясо и альтернативы: 3

Женщины 51+

  • Овощи и фрукты: 7
  • Зерновые продукты: 6
  • Молоко и альтернативы: 3
  • Мясо и альтернативы: 2

Мужчины 51+

  • Овощи и фрукты: 7
  • Зерновые продукты: 7
  • Молоко и альтернативы: 3
  • Мясо и альтернативы: 3

обед в кругу семьи

Примеры порций пищевых групп

Овощи и фрукты

Примеры одной порции:

  1. свежие, замороженные или консервированные овощи 125 мл (½ стакана);
  2. свежие, замороженные или консервированные фрукты 125 мл (½ стакана);
  3. сырые листовые овощи 250 мл (1 стакан).

Советы:

  • съешьте по крайней мере один темно-зеленый (например, брокколи) и один оранжевый овощ (например, сладкий картофель);
  • овощи и фрукты должны быть приготовлены с небольшим добавлением жира, сахара или соли или без них;
  • употребляйте не более 125 мл (½ стакана) 100% сока.

Зерновые продукты

Примеры одной порции:

  1. хлеб 1 ломтик (35 г);
  2. рис или макароны 125 мл (½ стакана);
  3. лепешка 6 см x 6 см x 2 см;
  4. рулет лаваша или тортильи ½ небольшого (35 г);
  5. горячая каша 175 мл (¾ стакана);
  6. хлопья холодные 30 г, 250 мл (1 стакан)

Советы:

  • выбирайте цельнозерновые продукты хотя бы в половине случаев;
  • выбирайте злаки с низким содержанием жира, сахара и соли.

Молоко и альтернативы

Примеры одной порции:

  1. молоко или витаминизированный соевый напиток 250 мл (1 стакан);
  2. сыр 50 г;
  3. йогурт или кефир 175 г (¾ стакана).

Советы:

  • выбирайте гомогенизированное цельное молоко (3,25% молочного жира) для детей в возрасте от 9 месяцев до 2 лет;
  • выбирайте обезжиренные, 1% или 2% или обогащенные соевые напитки для детей от 2 лет и старше.

Мясо и альтернативы

Примеры одной порции:

  1. птица, нежирное мясо или дикое мясо 75 г или 125 мл (½ стакана);
  2. 2 яйца;
  3. вареные бобовые, такие как фасоль или чечевица 175 мл (¾ стакана);
  4. тофу 175 мл (¾ стакана);
  5. арахисовое или ореховое масло 30 мл (2 столовые ложки). Чтобы маленькие дети не подавились, намазывайте арахисовое или ореховое масло на хлеб или крекеры тонким слоем, не подавайте их сразу с ложки;
  6. очищенные орехи и семечки 60 мл (¼ стакана), есть риск удушья для маленьких детей.

Советы:

  • чаще выбирайте мясные альтернативы, такие как бобы, чечевица и тофу;
  • съедайте не менее 2 порций рыбы каждую неделю;
  • выбирайте нежирное мясо и альтернативы, приготовленные с небольшим количеством жира или соли, или без них.

Рыба

Употребление в пищу рыбы имеет много преимуществ для здоровья. Однако, некоторые виды рыбы содержат большое количество ртути, и ее следует есть реже. Маленькие дети больше взрослых подвержены риску воздействия ртути.

Следует выбирать:

  • рыбу с низким содержанием ртути, такую как анчоусы, мойва, хек, сельдь, атлантическая скумбрия, минтай, лосось (выращенный или дикий), корюшка, радужная форель, креветки, моллюски, мидии и устрицы;
  • консервированный «легкий» тунец;
  • речную и озерную рыбу с низким содержанием ртути.

Разделение порций для маленьких детей

Предлагайте разнообразные продукты питания из четырех пищевых групп, в том числе некоторые продукты, содержащие полезные жиры, такие как рыба и авокадо.

Для маленьких детей порции можно разделить на меньшие количества и давать в течение дня. Например, вы можете подать по ½ порции овощей или фруктов два раза через определенное время.

Некоторые НЕ полезные для детей продукты

Вот примеры некоторых продуктов питания, не являющихся здоровыми для детей:

  • напитки с кофеином, такие как кофе, чай и энергетические напитки ‒ они могут вызывать у детей беспокойство и затруднять засыпание
  • травяные чаи ‒ недостаточно известно о том, как они могут повлиять на ребенка. Некоторые травяные чаи также могут содержать кофеин;
  • продукты с заменителями сахара (например, аспартам, стевия и сукралоза) и продукты с пониженным содержанием калорий.

Если вы предлагаете детям продукты с высоким содержанием нездоровых жиров, сахара или соли, ограничьте их до небольшого количества и только время от времени употребляйте в своей семье, например:

  • сладкие хлопья и шоколадные батончики;
  • печенье и пончики;
  • сосиски, сосиски или хот-доги;
  • чипсы и соленья;
  • подслащенные сахаром напитки, такие как шипучка, спортивные напитки, фруктовые коктейли, фруктовые напитки, фруктовые «ады» (например, лимонад) и ароматизированная витаминная или минеральная вода.
здоровое питание