Семейный обед – важное время для общения всех членов семьи друг с другом.
Семейные обеды
Даже вашему маленькому ребенку будет полезно находиться рядом с вами во время еды, будь то семейный обед, завтрак или ужин. Совместное времяпровождение за едой помогает вашей семье:
- строить крепкие семейные отношения;
- выработать здоровые пищевые привычки;
- развивать языковые и социальные навыки.
Крепкие семейные отношения дают возможность ребенку чувствовать себя в безопасности. Старайтесь хотя бы раз в день есть вместе.
Дети учатся, наблюдая за взрослыми. Выключите телевизор и всю другую электронику, чтобы вы могли наслаждаться обществом друг друга.
Рекомендуемое количество порций для детей и взрослых
Коллеги из Канады в «Канадском руководстве по питанию» (Canada’s Food Guide) рекомендует здоровую пищу для всей семьи.
«Старайтесь подавать разнообразную здоровую пищу. Употребление рекомендуемых количеств и видов пищи поможет вам и вашей семье удовлетворить ваши потребности в витаминах, минералах и других питательных веществах, и будет способствовать общему здоровью вашей семьи».
Ниже приводятся несколько рекомендаций для всей семьи, основанных на Canada’s Food Guide.
Возраст и порции по группам продуктов питания
(Примеры одной порции для каждой группы продуктов питания указаны ниже списка).
Дети 1-2 лет
- Овощи и фрукты: до 4
- Зерновые продукты: до 3
- Молоко и альтернативы: до 2
- Мясо и альтернативы: до 1
Дети 2-3 лет
- Овощи и фрукты: 4
- Зерновые продукты: 3
- Молоко и альтернативы: 2
- Мясо и альтернативы: 1
4-8 лет
- Овощи и фрукты: 5
- Зерновые продукты: 4
- Молоко и альтернативы: 2
- Мясо и альтернативы: 1
9-13 лет
- Овощи и фрукты: 6
- Зерновые продукты: 6
- Молоко и альтернативы: 3-4
- Мясо и альтернативы: 1-2
Девушки 14-18 лет
- Овощи и фрукты: 7
- Зерновые продукты: 6
- Молоко и альтернативы: 3-4
- Мясо и альтернативы: 2
Юноши 14-18 лет
- Овощи и фрукты: 8
- Зерновые продукты: 7
- Молоко и альтернативы: 3-4
- Мясо и альтернативы: 3
Женщины 19-50 лет
- Овощи и фрукты: 7-8
- Зерновые продукты: 6-7
- Молоко и альтернативы: 2
- Мясо и альтернативы: 2
Мужчины 19-50 лет
- Овощи и фрукты: 8-10
- Зерновые продукты: 8
- Молоко и альтернативы: 2
- Мясо и альтернативы: 3
Женщины 51+
- Овощи и фрукты: 7
- Зерновые продукты: 6
- Молоко и альтернативы: 3
- Мясо и альтернативы: 2
Мужчины 51+
- Овощи и фрукты: 7
- Зерновые продукты: 7
- Молоко и альтернативы: 3
- Мясо и альтернативы: 3
Примеры порций пищевых групп
Овощи и фрукты
Примеры одной порции:
- свежие, замороженные или консервированные овощи 125 мл (½ стакана);
- свежие, замороженные или консервированные фрукты 125 мл (½ стакана);
- сырые листовые овощи 250 мл (1 стакан).
Советы:
- съешьте по крайней мере один темно-зеленый (например, брокколи) и один оранжевый овощ (например, сладкий картофель);
- овощи и фрукты должны быть приготовлены с небольшим добавлением жира, сахара или соли или без них;
- употребляйте не более 125 мл (½ стакана) 100% сока.
Зерновые продукты
Примеры одной порции:
- хлеб 1 ломтик (35 г);
- рис или макароны 125 мл (½ стакана);
- лепешка 6 см x 6 см x 2 см;
- рулет лаваша или тортильи ½ небольшого (35 г);
- горячая каша 175 мл (¾ стакана);
- хлопья холодные 30 г, 250 мл (1 стакан)
Советы:
- выбирайте цельнозерновые продукты хотя бы в половине случаев;
- выбирайте злаки с низким содержанием жира, сахара и соли.
Молоко и альтернативы
Примеры одной порции:
- молоко или витаминизированный соевый напиток 250 мл (1 стакан);
- сыр 50 г;
- йогурт или кефир 175 г (¾ стакана).
Советы:
- выбирайте гомогенизированное цельное молоко (3,25% молочного жира) для детей в возрасте от 9 месяцев до 2 лет;
- выбирайте обезжиренные, 1% или 2% или обогащенные соевые напитки для детей от 2 лет и старше.
Мясо и альтернативы
Примеры одной порции:
- птица, нежирное мясо или дикое мясо 75 г или 125 мл (½ стакана);
- 2 яйца;
- вареные бобовые, такие как фасоль или чечевица 175 мл (¾ стакана);
- тофу 175 мл (¾ стакана);
- арахисовое или ореховое масло 30 мл (2 столовые ложки). Чтобы маленькие дети не подавились, намазывайте арахисовое или ореховое масло на хлеб или крекеры тонким слоем, не подавайте их сразу с ложки;
- очищенные орехи и семечки 60 мл (¼ стакана), есть риск удушья для маленьких детей.
Советы:
- чаще выбирайте мясные альтернативы, такие как бобы, чечевица и тофу;
- съедайте не менее 2 порций рыбы каждую неделю;
- выбирайте нежирное мясо и альтернативы, приготовленные с небольшим количеством жира или соли, или без них.
Рыба
Употребление в пищу рыбы имеет много преимуществ для здоровья. Однако, некоторые виды рыбы содержат большое количество ртути, и ее следует есть реже. Маленькие дети больше взрослых подвержены риску воздействия ртути.
Следует выбирать:
- рыбу с низким содержанием ртути, такую как анчоусы, мойва, хек, сельдь, атлантическая скумбрия, минтай, лосось (выращенный или дикий), корюшка, радужная форель, креветки, моллюски, мидии и устрицы;
- консервированный «легкий» тунец;
- речную и озерную рыбу с низким содержанием ртути.
Разделение порций для маленьких детей
Предлагайте разнообразные продукты питания из четырех пищевых групп, в том числе некоторые продукты, содержащие полезные жиры, такие как рыба и авокадо.
Для маленьких детей порции можно разделить на меньшие количества и давать в течение дня. Например, вы можете подать по ½ порции овощей или фруктов два раза через определенное время.
Некоторые НЕ полезные для детей продукты
Вот примеры некоторых продуктов питания, не являющихся здоровыми для детей:
- напитки с кофеином, такие как кофе, чай и энергетические напитки ‒ они могут вызывать у детей беспокойство и затруднять засыпание
- травяные чаи ‒ недостаточно известно о том, как они могут повлиять на ребенка. Некоторые травяные чаи также могут содержать кофеин;
- продукты с заменителями сахара (например, аспартам, стевия и сукралоза) и продукты с пониженным содержанием калорий.
Если вы предлагаете детям продукты с высоким содержанием нездоровых жиров, сахара или соли, ограничьте их до небольшого количества и только время от времени употребляйте в своей семье, например:
- сладкие хлопья и шоколадные батончики;
- печенье и пончики;
- сосиски, сосиски или хот-доги;
- чипсы и соленья;
- подслащенные сахаром напитки, такие как шипучка, спортивные напитки, фруктовые коктейли, фруктовые напитки, фруктовые «ады» (например, лимонад) и ароматизированная витаминная или минеральная вода.