Питание во время беременности важно для здоровья вашего ребенка в долгосрочной перспективе.

В 2003 году было опубликовано эпохальное научное исследование. Ученые давали беременным мышам определенной линии пищевые добавки и обнаружили, что окрас шерсти у их потомства отличался от цвета потомства матерей, не получавших добавок. Добавки также предотвращали передачу ожирения из поколения в поколение. Потрясающее открытие!

Хотя генетический код оставался прежним, экспрессия генов резко менялась благодаря небольшим изменениям потребления питательных веществ, а это на всю жизнь сказывалось на здоровье и внешнем виде мышей-потомков.

То, что контакт с окружающей средой регулирует экспрессию генов, известно уже несколько десятилетий, но недавно в эту область пришла генная технология, породив активно развивающуюся дисциплину — эпигенетику. Научные данные указывают на то, что в период развития есть ключевые моменты, когда контакт с окружающей средой влияет на риски, сохраняющиеся до смерти. Например, зависит ли риск сердечных заболеваний и рака от контакта мамы с пищей или химическими веществами, пока мы растем в ее лоне?

  • Не забывайте, что питание очень важно. Причем даже до того, как женщина забеременела. Оказывается, зачатие при излишнем весе или ожирении несет большие риски для здоровья матери и ребенка.

В одном исследовании, использующем современные методы диагностики http://mrt-kiev.com/, ожирение значительно увеличивало риск возникновения во время беременности высокого давления крови, преэклампсии (нарушения, которое может вести к судорогам у матери и другим нежелательным последствиям), диабета и крупного плода, а после родов было связано с ожирением в детском возрасте. Лишний вес, набранный во время беременности, тоже может быть фактором риска, хотя здесь доказательства слабее.

Каково нормальное увеличение массы тела во время беременности?

Согласно недавнему отчету Института медицины США, все зависит от исходных величин. Женщины с лишним весом должны набирать во время беременности меньше, чем женщины с недостаточным весом. В таблице ниже показаны предлагаемые нормы для каждой конституции организма.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ НАБОР ВЕСА ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Индекс массы тела до беременности, кг/м2

Рекомендуемый набор веса, кг

Недостаточный вес (< 18,5)

13-18

Нормальный вес (18,5-24,9)

11-16

Лишний вес (25-29,9)

7-11

Ожирение (> 30)

5-9

Если мы знаем, что какая-то диета уменьшает риск ожирения, высокое давление крови и диабет на других этапах жизни, нельзя ли предположить, что та же диета полезна во время беременности? Это действительно так: цельная растительная диета полезна весь период вынашивания ребенка. Показано, что вегетарианское питание во время беременности связано с меньшим риском избыточного набора массы тела женщины, а более высокое потребление белка — с большей прибавкой в весе.

Высокое потребление гемового железа, которое есть в пище животного происхождения, связано с высоким риском преэклампсии, а яиц и холестерина (содержится только в животной пище) — с высоким риском гестационного диабета (диабета во время беременности). Здоровая растительная диета дает женщине больше магния и защищает от судорог ног в третьем триместре.

Значит ли это, что мы точно знаем, какая диета идеальна?

К сожалению, нет. Но, несомненно, здоровая цельная растительная диета безопасна и наполнена полезными витаминами и питательными веществами, в которых нуждается растущий ребенок.

Есть ли нутриенты, которые при таком подходе можно недополучить?

Единственная добавка, которую я настоятельно рекомендую, — витамин B12. Ее должны ежедневно принимать все люди со сниженным потреблением животной пищи, но для беременных женщин это особенно важно.

В остальном богатая питательными веществами растительная диета дает все, что нужно. Я куда больше волнуюсь, хватит ли питательных веществ будущим матерям, которые потребляют стандартную еду.

Вы, может быть, слышали о хорошо обоснованной пользе фолиевой кислоты для предотвращения пороков развития. (Фолиевая кислота — синтетическая форма встречающегося в естественном виде витамина группы B.) Это тоже хорошая иллюстрация того, до какого печального состояния дошла наша диетология. Но пороки развития вызывает не дефицит фолиевой кислоты, а недостаток растительной пищи! Фолиевая кислота есть в основном в продуктах растительного происхождения (если не считать печени и яиц). Взрослым рекомендуется потреблять ее 400 микрограммов в сутки (600 микрограммов во время беременности).

В таблице ниже приведен список популярных растительных продуктов и указано содержание в них фолиевой кислоты. Особенно богаты ею бобовые. Зеленые овощи — тоже хороший источник, но эта кислота есть в каждом растении, включая необогащенную пшеницу, овес, картофель и другие крахмалистые продукты. В продукты из обогащенной муки (например, хлеб, многие зерновые хлопья и макароны) фолиевую кислоту добавляют искусственно. Короче говоря, если есть здоровую цельную растительную пищу, заработать дефицит фолиевой кислоты сложно. Многие женщины злоупотребляют добавками. В недавнем исследовании было обнаружено, что более 10% женщин добавляют фолиевой кислоты больше верхней границы нормы (1000 микрограммов).

СОДЕРЖАНИЕ ФОЛАТА В РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ

Продукт

Фолиевая кислота (диетические эквиваленты, мкг)

1 стакан приготовленных замороженных зеленых соевых бобов эдамаме

482

1 стакан отварной чечевицы

358

1 стакан сырого арахиса

350

1 стакан отварной фасоли пинто

294

1 стакан приготовленной ботвы репы

170

1/2 стакана отварной спаржи

134

1 стакан приготовленной листовой горчицы

131

1/2 стакана шпината

115

1 крупная белая картофелина (мякоть и кожица)

114

1 стакан отварной брокколи

103

1 стакан сладкой кукурузы

103

1 стакан овса

87

Значит ли это, что я против добавления фолиевой кислоты? Я регулярно выписываю этот витамин женщинам, планирующим беременность. К сожалению, поскольку многие люди неделями не едят никаких овощей и бобовых, ради очевидной пользы фолиевой кислоты в деле уменьшения риска пороков развития такой неестественный подход, скорее всего, оправдан. Многих беспокоят возможные опасности этих добавок. Результаты исследований противоречивы, но в последних больших обзорах не выявлено их связи с повышенным риском сердечных заболеваний или рака.

Женщины, которые едят много полезной растительной пищи, получают нужное количество фолиевой кислоты естественным путем и в добавках не нуждаются.

Не забывайте есть каждый день минимум стакан фасоли и минимум 1/2 стакана приготовленной листовой зелени. Если добавить все другие растения, которые стоит есть, витамина будет более чем достаточно.

И наконец, вы, может быть, слышали о пользе некоторых видов жиров, особенно омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК. Они есть в рыбе, но в большинстве растений их нет. ДГК и ЭПК не считаются незаменимыми, потому что мы их синтезируем в достаточных количествах. Но ДГК — важный компонент головного мозга и глаз, поэтому разгорелась бурная дискуссия о том, как обеспечить младенцев достаточным ее количеством для роста и развития.

В популярной прессе вопрос зачастую освещают упрощенно, хотя это невероятно запутанная область исследований с противоречивыми результатами. То, что ДГК присутствует в мозге и глазах, само по себе не означает, что если мы будем потреблять больше этой кислоты, мозг и глаза станут лучше. По этой логике, чем больше мы едим потрохов, тем сильнее у нас пищеварение, а если начать питаться легкими, станет легче дышать. К сожалению, все иначе: рот от мозга отделяет много сложнейших биологических процессов!

Если беременная женщина вообще не ест мяса, дети у нее должны быть в полном порядке. Мне неизвестны случаи клинического ущерба, возникшего из-за дефицита жирных кислот после отказа от рыбы. Ешьте каждый день столовую ложку молотого льняного семени или цельных семян чиа — в них много АЛК, из которой образуются другие жирные кислоты, — и ограничьте добавление масла, которое может мешать нормальному превращению АЛК в ДГК и ЭПК17, 18. Если вы едите рыбу, выбирайте ее вид тщательно, чтобы в нем было много омега-3 жиров и мало ртути.

Можно принимать и добавки ДГК/ЭПК, полученные из рыбьего жира или водорослей, но не думаю, что это необходимо: недавние крупные обзоры многочисленных исследований не показали, что диета с добавлением этих жирных кислот улучшает развитие мозга и зрения у детей, родившихся в срок и даже недоношенными.

См. в разделе Книги: Томас Кэмпбелл. Китайское исследование на практике.