В основе питания должен лежать источник белка. Каждый прием пищи должен включать одну порцию белкового продукта размером с ладонь.
Порцией целых яиц считается то их количество, которое уместится в вашей руке. Старайтесь почаще есть качественное мясо, морепродукты и яйца.
Белок отлично насыщает и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи. На завтрак вы можете даже позволить себе переесть белок.
Заполните остальную часть тарелки овощами. Да, и это все. Положите на тарелку белок, а остальное заполните овощами. Проще не бывает!
Мы действительно имеем в виду — заполнить вашу тарелку. Поскольку семь листьев шпината не станут достаточным источником углеводов или микронутриентов, которые потребуются вашему организму, чтобы быть здоровым.
И не пытайтесь уложить на тарелке мясо так, чтобы оно заняло как можно больше места. (Вам же не три года?) Не волнуйтесь, к концу нашего разговора определенные овощи будут нравиться вам достаточно сильно для того, чтобы вы с радостью освободили на своей тарелке место и для них.
Но мы не настаиваем на том, чтобы вы ежедневно съедали тонны овощей. Мы знаем, что будут дни, когда у вас и тарелки-то не будет — например, перед вами будет стоять миска с карри или тушеным мясом, в соус к которому уже добавлены овощи. Мы просто настраиваем вас, чтобы вы приложили усилие и в каждый прием пищи употребляли достаточное количество овощей. Это все — надо просто приложить усилие.
Для диетологического разнообразия мы хотели бы включить в каждый прием пищи хотя бы два овоща — а иногда и больше. Тарелка, полная зеленой (стручковой) фасоли, выглядит достаточно скучно, а разнообразие овощей, кроме всего прочего, поможет максимизировать количество нутриентов.
Приправы - специи и пряности
Вы получите огромное преимущество от ассортимента трав и приправ. Вы можете в мгновение ока изменить вкус блюда за счет приправ (специй, пряностей). Вспомните тмин, острый стручковый перец, базилик, кинзу, орегано, порошок карри, чеснок, лук и… даже соль! Большая часть соли в нездоровом рационе поступает из переработанной еды — но мы уже не едим такую пищу.
Поэтому можете без стеснения добавить несколько щепоток соли к блюду, чередуя йодированную столовую соль (зачастую единственный источник ценного йода в вашем рационе) и морскую соль. Главное, не забывайте читать этикетки — вы удивитесь многообразию приправ, в которые добавляют сахар, наполнители и другие не очень полезные ингредиенты.
Картофель, свекла, пастернак и тыква
Наконец, есть овощи, которые содержат множество не только нутриентов, но и углеводов.
Вы не должны бояться картофеля, свеклы, пастернака или тыквы только потому, что в них содержатся углеводы.
Заверяем вас, еще ни один человек не стал диабетиком только потому, что переел свеклы или тыквы (мы не располагаем научными данными для подкрепления этого заявления, но полностью в этом уверены.) На самом деле, если вы здоровы и активны, вам придется регулярно употреблять в пищу богатые углеводами овощи, чтобы поддерживать активность на должном уровне.
Если же у вас избыточный вес и вы страдаете инсулиновой резистентностью, не стоит заполнять всю тарелку картофелем, поскольку ваш организм не очень хорошо справляется с получаемой энергией.
В этом случае включайте в свой рацион более маленькие порции богатых углеводами овощей, а остальное место в тарелке заполняйте зеленолистными овощами или другими овощами, богатыми клетчаткой.
Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто / Даллас и Мелисса Хартвиг, 2013.