.

естественный бег без травм

«Человеческое тело — сложнейший механизм. Мы можем ползать, прыгать, делать выпады, крутиться, кататься, кувыркаться, переворачиваться и выполнять неисчислимое количество акробатических трюков, если, конечно, физически тренированы, пребываем в нормальной физической форме и достаточно проворны, чтобы справиться со всем этим. Кроме того, мы можем выполнять все вышеперечисленные действия быстро, медленно, в среднем темпе. Мы способны двигаться вперед и назад, боком и наискосок.

Как бегунам нам очень важно понимать: тело ищет оптимальный, самый естественный способ приспособиться к движению, взаимодействуя с силой тяжести и поверхностью. Чтобы ясно представлять себе, как мы бегаем в обуви, надо понять, что представляет собой естественный бег босиком.».

Авторы книги: Дэнни Эбшир — тренер и известный специалист по техники бега без травм. Брайан Метцлер — редактор спортивного журнала, любитель бега, протестировавший сотни моделей кроссовок. Книга «Естественный бег» вышла из печати 17 июня 2013 года.  

ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие

Я пригласила Дэнни выступить в качестве тренера и инструктора по биомеханике и технике бега в тренировочных лагерях. Нам хотелось помочь бегунам и триатлетам разных возрастных категорий стать более рациональными, научить их безопасно приземляться непосредственно под проекцией центра тяжести, не делая широких шагов. Дэнни согласился, и в итоге тысячи спортсменов начали внимательно прислушиваться к своему организму, больше доверять разуму, а не эмоциям.

Введение

Моя цель как автора — не перестроить мир, а предложить всем желающим программу индивидуального бегового образования. Я не предлагаю чудодейственного способа излечения от травм или волшебных тренировочных планов.

1. Что такое естественный бег?

Проблема не в том, что мы забыли, что такое «бегать естественно». Мы скорее пали жертвами современной цивилизации, а именно беговой обуви и твердых поверхностей. Бегать естественно, в легкой обуви, безусловно, имеющей определенную степень защиты, но в то же время имитирующей ощущения от бега босиком.

2. Эволюция беговой обуви

Первая успешная беговая сеть Frank Shorter Sports вышла на рынок в Мекке бегунов и хиппи — городке Боулдер в Колорадо. Bill Rodgers Running Center расположился в историческом марафонском центре—Бостоне. Все действовали примерно по одной и той же бизнес-модели, а именно: они привлекали элитных бегунов для продажи беговой обуви и продвижения тренировочных программ среди постоянно растущей армии джоггеров, ориентированных на здоровый образ жизни.

3. В лаборатории

Проведение теста босиком, на первый взгляд, может показаться лучшей идеей. Однако ленты большинства дорожек имеют слишком слабое натяжение, и это мешает как следует определить тип бегового шага. Мягкая поверхность не совсем точно воспроизводит рельеф, по которому мы привыкли бегать, и это обязательно сказывается и на приземлении стоп, и на остальной кинематике.

Ошибки в технике. Большинство бегунов имеют погрешности в технике бега. Одни распознать легко, другие сложнее. Вот как проявляются на практике некоторые из ошибок, требующие исправления.

4. Наука движения: три вида бегового шага

Знание различий между тремя видами шага — отправная точка в переходе к рациональной беговой механике. Сколько было жарких споров о видах шагов, используемых бегунами! Но множество авторов: врачей, мануальных терапевтов, тренеров и бегунов — сегодня сходятся во мнении, что все это лишь те или иные варианты одногобегового шага, только предназначенные для различных скоростей. По причинам, которые я объясню ниже, человек просто не приспособлен бегать шагом ходьбы.

5. Биомеханика стопы

Техника естественного бега начинается со стоп, и, чтобы пробегать длинные дистанции мягко и рационально, вы должны иметь сильные стопы и эластичные икроножные мышцы. У людей, выросших в западных странах, стопы обычно не получают достаточной нагрузки, необходимой для безопасного и мощного бега босиком. Если стопы с младенчества втиснуты в обувь, они будут слабее, чем вы можете себе это представить. Хорошая новость состоит в том, что можно сделать стопы более сильными, если ходить или осторожно бегать босиком (подробнее описано в главе 9).

6. Физические основы бега

В общем, дискуссия на тему естественной техники бега — это не простая прихоть академических умов. Она несет в себе большой практический смысл. Тем более что неэффективный бег с приземлением на пятку — первопричина большинства травм, вызываемых износом тканей. Их описание и причины возникновения — в следующей главе.

7. Новый взгляд на типичные беговые травмы

Прислушиваясь к своему организму, вы сможете контролировать наступление усталости, оценивать потребности в питании и жидкости, снизить влияние чего-либо, что может вылиться в изнуряющую проблему. Это ваша система предупреждения, сигнализирующая о наступающей простуде, гриппе, развивающейся травме. Если слушать организм внимательно, вы сможете оценить, все ли вы правильно делаете, достаточно ли сильны и здоровы для успешного выступления на соревнованиях. Легендарный тренер по бегу Артур Лидьярд говорил: «Лучшие результаты на тренировках и соревнованиях достигаются тогда, когда вы даете отдых организму».

8. Естественный бег, неестественный мир

Нужно поискать кроссовки, больше соответствующие биомеханике естественного бега, имеющие малый вес и угол наклона от пятки к носку (менее 5%). Такие кроссовки способствуют более естественному беговому шагу, при котором стопа приземляется мягко и параллельно поверхности.

9. Упражнения на развитие силы и улучшение техники

Главная идея состоит в том, что бег босиком должен быть лишь частью вашей тренировки. Если вы собираетесь его использовать, делайте это ответственно, руководствуясь здравым смыслом, в малых количествах и с невысокой интенсивностью, давая возможность стопе и голеностопному суставу расслабляться и приспосабливаться к поверхности.

10. Восьминедельный переходный план к естественному бегу

Привожу план перехода к технике естественного бега для бегунов всех способностей. К нему приложены таблицы еженедельных тренировок.

Эбшир Д. Естественный бег. Простой способ бегать без травм

 
 

Поиск по сайту

#fc3424 #5835a1 #1975f2 #0feea2 #9c7f24 #ff807c